Ejercicios Kegel para el suelo pélvico.
Y todo lo que debes saber, además de los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico.
Los Ejercicios Kegel para el suelo pélvico para muchas mujeres, y hombres, así como el suelo pélvico son una incógnita.
No obstante, esta musculatura es muy importante para nuestra calidad de vida porque si tienes el suelo pélvico débil, afectará a tu salud física y mental.
Es importante hacer ejercicios kegel para el suelo pélvico, para evitar el prolapso uterino, así como evitar otros problemas y mejorar la calidad de tus relaciones sexuales.
El suelo pélvico es un grupo de músculos y ligamentos en la parte inferior de la cavidad pélvica con la función de mantener los órganos en su posición correcta asegurando el correcto funcionamiento.
La falta de tonificación muscular en la zona de la pelvis te lleva a diferentes problemas como la incontinencia urinaria, el prolapso uterino y disfunciones sexuales en la mujer.
¿Te sientes identificada con alguna de estas frases?
“Cuando tengo ganas de orinar, tengo que ir corriendo al baño o se me escapa el pipí”
“Mi bebé tiene 3 meses y yo todavía tengo dolor en la vagina y en la cicatriz”
“ Cuando hago deporte se me escapa el pipi y me mojo las braguitas”
“ Tengo dolor durante la penetración, no puedo tener relaciones sexuales con coito”
“ Cuando me siento en el baño me toco un bultito que me sale de la vagina, pero no me duele”.
“ Después del embarazo me ha quedado una barriga con forma muy rara, ¿Es normal?”
“ Después del parto tengo que hacer una valoración de suelo pélvico? Yo no me encuentro bien después del parto”
“ Después de la cesárea ¿el suelo pélvico está dañado?”
“Me da vergüenza ir al médico para decirle que no me puedo aguantar los gases. ¿Es normal a mi edad no aguantar los gases?”
“Se me cae el tampón. No me pongo la copa porque se me cae”
“Se me escapa el pipi al reír”
“Se me escapa el pipi al toser”
“Se me escapa el pipi al estornudar”
“Estoy embarazada. ¿Puedo preparar la musculatura para el parto? ¿Embarazada puedo hacer actividad física? Estando embarazada me duelen mucho las lumbares y no puedo más. Tengo ciática durante el embarazo”
“Tengo dolor de ovarios cuando tengo la regla”
Pues… ¡Sigue leyendo!
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico son los músculos y ligamentos que se encuentran en la base de la pelvis. Los músculos profundos que forman las paredes del tronco (también llamado core’): el abdomen, el diafragma, los oblicuos, la musculatura lumbar.
¿Cuáles son las funciones del suelo pélvico?
La función más conocida del suelo pélvico es la función de sostener el aparato digestivo, urinario y reproductor.
Así pues, el suelo pélvico se encarga de controlar la continencia urinaria y anal. Lo hace mediante presiones, cierres y aperturas, que permite retener o evacuar la orina y las heces.
Se puede entender metafóricamente como un puente colgante. Imaginate que en el puente colgante está el hueso del sacro en un extremo (donde finaliza la columna vertebral) y en el otro lado del puente el pubis. Los cables que aguantan el puente colgante, serían principalmente los ligamentos de sostén del suelo pélvico, y con la tensión adecuada, los cables del puente, mantienen el puente firme.
Los ligamentos se encargan de la unión de las estructuras óseas con los órganos pélvicos.
El suelo pélvico se adapta a cada uno de tus movimientos y a los cambios de postura. Siempre con la tensión adecuada aguantando la vejiga, el útero y el recto dentro de la pelvis. Cuando el suelo pélvico se debilita, las estructuras que sostiene descienden y por lo tanto se altera su función.
Síntomas del suelo pélvico débil
Estos son los síntomas de un suelo pélvico débil:
- Incontinencia urinaria: leve o abundante.
“Se me escapa el pipi” - Molestias
“me duelen las lumbares” - Prolapsos: caída de los órganos intraabdominales. Por ejemplo, prolapso uterino o caída del útero.
“me noto un bultito por fuera de la vagina cuando voy al baño” - Dolor lumbar
“me duelen las lumbares” - Dolor de espalda
“me duele la espalda” - Disfunciones sexuales: no sentir orgasmos o sufrir dolor en las relaciones.
“me duele la vagina cuando tengo sexo”
Si sientes alguno de estos síntomas, tienes que consultar con un especialista. Nosotros, en Corpore Sano somos especialistas en suelo pélvico y te podemos ayudar a encontrar la solución a los problemas de tu suelo pélvico.
Muchas veces, el error es hacer normales estas situaciones. como suele ser una pérdida de orina al reír, estornudar o toser.
¡Que no te parezca algo normal! No es normal que se te escape el pipí y tiene solución.
Como expertos en fisioterapia de suelo pélvico, en Corpore Sano, podemos valorar el estado de tu musculatura pélvica.
¿Por qué se debilita el suelo pélvico?
Estos son principales motivos que influyen en el debilitamiento de la musculatura:
- Embarazo. La musculatura de la zona se resiente por la presión.
- Parto vaginal y el postparto. La musculatura de la zona se resiente por el estiramiento.
- La obesidad. El sobrepeso daña y debilita los tejidos que aguantan la vejiga.
- Cicatrices. Las producidas por episiotomía o desgarro pueden afectar a la salud del suelo pélvico.
- El estreñimiento crónico. El esfuerzo que haces cuando vas al baño va debilitando la musculatura pélvica.
- La tos crónica. Provocada por enfermedades respiratorias crónicas o que sean fumadoras.
- La menopausia también puede dañar el suelo pélvico, cuando hay atrofia y sequedad vaginal.
- Deportes de alto impacto. La práctica de algunos deportes, como correr asiduamente o los ejercicios con saltos, pueden suponer un aumento repetitivo de la presión intraabdominal.
- Cirugía ginecológica o tratamientos agresivos
¿Se puede prevenir la debilitación del suelo pélvico?
Hay algunos consejos para prevenir problemas con el suelo pélvico débil, entre los que destacan:
- Entrenar y ejercitar regularmente los músculos del suelo pélvico con ejercicios de kegel y otros.
- Tener buenos hábitos y técnicas para ir al baño
- Incluir de manera regular en la dieta fibras y probióticos que favorezcan la salud y el tránsito intestinal
- Mantener un peso adecuado
- Mantener una buena postura, especialmente al estar sentado
- Hacer actividades de bajo impacto, como abdominales hipopresivos, bicicleta, natación o elíptica
¿Cuándo se puede ejercitar el suelo pélvico?
Lo ideal sería que desde la infancia conociéramos bien el esquema corporal, así como el suelo pélvico. Aunque desafortunadamente, por motivos culturales, explorarse a nivel genital es un tabú en la sociedad actual.
Utilizar el espejo para la autoexploración puede ayudarte a conectar con tu suelo pélvico.
¿Cómo es el tratamiento del del suelo pélvico débil?
Si no es grave, el principal tratamiento es la fisioterapia del suelo pélvico. El objetivo será rehabilitar la zona afectada mediante ejercicios concretos, tipo ejercicios de kegel para el suelo pélvico.
Cuando existe un prolapso de los órganos, y se han desprendido hacia afuera, el tratamiento más adecuado es la reconstrucción del suelo pélvico mediante la cirugía.
Fisioterapia para mejorar la musculatura pélvica
La fisioterapia del suelo pélvico es una solución fácil y no duele. La fisioterapia uroginecológica, que hacemos en Corpore Sano, soluciona los diferentes problemas del suelo pélvico sin tener que recurrir a tratamientos farmacológicos o a la cirugía.
Te explicamos como es el tratamiento del suelo pélvico.
Tratamiento del suelo pélvico
- Reconocer la musculatura de la pelvis.
- Ubicar la musculatura del suelo pélvico..
- Integrar la musculatura del suelo pélvico en tu dia a dia:
- Proteger la musculatura para evitar que se debilite progresivamente.
- Trabajar la musculatura en distintos momentos del día
- Utilizar la musculatura del suelo pélvico durante las relaciones sexuales..
- Ejercitar la contracción de los músculos del suelo pélvico sin involucrar la musculatura de nalgas y muslos si no es necesario.
- Fortalecer la musculatura de suelo pélvico:
- Con ejercicios de kegel.
- Abdominales hipopresivos.
- Ejercicios con biofeedback.
- Corrientes estimulantes.
- Ejercicios de normalización abdomino-pélvica.
- Conos vaginales.
- Bolas chinas.
Ejercicios de Kegel para el suelo pélvico e hipopresivos.
Ejercicios de Kegel para suelo pélvico
Los ejercicios de Kegel son ejercicios simples para tonificar que se realizan mediante la activación y contracción de la musculatura como si quisieras aguantar o cortar el pipí.
Si tu objetivo es fortalecer la musculatura pélvica, con los ejercicios de kegel, deberás realizar unas 3 veces al día (mañana, tarde y noche) el siguiente ejercicio kegel:
- 10 contracciones de 5 segundos (de la musculatura interna del suelo pélvico)
*Sin dejar de respirar. - Descansa 5 segundos entre contracción y contracción
* Puedes descansar 10 segundos si te sientes fatigada.
Lo ideal es que contraigas la musculatura en los momentos que realices algún esfuerzo, por ejemplo, mientras levantas peso.
Gimnasia abdominal hipopresiva para suelo pélvico
Los hipopresivos sirven para mejorar el tono de la musculatura del abdomen y del suelo pélvico y para, así, facilitar la buena posición de los órganos cuando se han caído.
Son ejercicios más complicados, que los ejercicios de kegel, en los que la postura corporal es sumamente importante. Te recomendamos que aprendas a hacerlos con un fisioterapeuta que te enseñe a adquirir una buena postura en el ejercicio y a realizar bien la apnea respiratoria.
Ante cualquier síntoma de suelo pélvico débil, puedes consultarnos. El hecho de ser mujer o hacerte mayor no debiera ser un motivo de incontinencia urinaria o dolor, aunque sea leve, en la zona pélvica.
Ejercicios kegel para el suelo pélvico
1 Eleva la pelvis
Túmbate sobre una pelota de espuma blanda con las rodillas flexionadas y los pies bien planos en el suelo:
- La pelota debe quedar presionada debajo de tu sacro.
- Deja los brazos a los lados del cuerpo y despacio eleva la pelvis liberando la pelota.
- Sube la pelvis apretando los glúteos y llevando el ombligo hacia tu espalda.
- Mantén las piernas firmes y los pies planos en el suelo. Baja despacio y repite 10 veces.
2 Contracciones controladas
Colócate a cuatro patas y apoya los antebrazos sobre el suelo de forma que puedas apoyar cómodamente la frente sobre tus manos.
- Separa un poco las rodillas y relaja el tronco.
- Aprieta el abdomen, llevando el ombligo hacia la espalda y a la vez siente cómo la zona pélvica «sube» y se contrae.
- Mantén esta contracción contando hasta 8, relaja y repite 10 veces el movimiento.
3 «Conectando» el abdomen
Túmbate boca abajo con una pierna flexionada hacia un lado.
- Apoya la cabeza en los brazos y relaja la espalda.
- Ahora aprieta los glúteos y contrae a la vez el abdomen llevando de forma exagerada el ombligo hacia la espalda.
- Debes sentir como tu barriga se despega levemente del suelo en cada contracción.
- Relaja y repite 10 veces.
El suelo pélvico y las relaciones sexuales
El mal funcionamiento del suelo pélvico influye muy negativamente en tu calidad de vida y, por supuesto, en tus relaciones sexuales ya que provoca poca o excesiva sensibilidad, las sensaciones dolorosas durante la penetración y conllevan la ausencia de orgasmos, entre otras consecuencias.
No te olvides que la musculatura pélvica tonifica la entrada de la vagina y la que se contrae durante el orgasmo, por lo que un debilitamiento grave imposibilita muchas veces la llegada al orgasmo, por motivos anatómicos.
Afortunadamente, como te hemos comentado más arriba, el estado de tu suelo pélvico se puede trabajar y mejorar a través de diferentes ejercicios, como los ejercicios de kegel, que están destinados a la tonificación y a dar flexibilizar a la musculatura, con lo que se consiguirás mejorar la calidad de tus relaciones sexuales y de tus orgasmos.
Si tienes dudas o quieres concertar una visita de fisioterapia de suelo pélvico, ¡contáctanos!
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