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Ejercicios Kegel para el suelo pélvico.

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Ejercicios Kegel para el suelo pélvico.

Y todo lo que debes saber, además de los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico.

Los Ejercicios Kegel para el suelo pélvico para muchas mujeres, y hombres, así como el suelo pélvico son una incógnita.   

No obstante, esta musculatura es muy importante para nuestra calidad de vida porque si tienes el suelo p√©lvico d√©bil, afectar√° a tu salud f√≠sica y mental.  

Es importante hacer ejercicios kegel para el suelo pélvico, para evitar el prolapso uterino, así como evitar otros problemas y mejorar la calidad de tus relaciones sexuales. 

El suelo p√©lvico es un grupo de m√ļsculos y ligamentos en la parte inferior de la cavidad p√©lvica con la funci√≥n de mantener los √≥rganos en su posici√≥n correcta asegurando el correcto funcionamiento.  

La falta de tonificación muscular en la zona de la pelvis te lleva a diferentes problemas como la incontinencia urinaria, el prolapso uterino y disfunciones sexuales en la mujer. 

¬ŅTe sientes identificada con alguna de estas frases?

‚ÄúCuando tengo ganas de orinar, tengo que ir corriendo al ba√Īo o se me escapa el pip√≠‚ÄĚ

‚ÄúMi beb√© tiene 3 meses y yo todav√≠a tengo dolor en la vagina y en la cicatriz‚ÄĚ

‚Äú Cuando hago deporte se me escapa el pipi y me mojo las braguitas‚ÄĚ

‚Äú Tengo dolor durante la penetraci√≥n, no puedo tener relaciones sexuales con coito‚ÄĚ

‚Äú Cuando me siento en el ba√Īo me toco un bultito que me sale de la vagina, pero no me duele‚ÄĚ.

‚Äú Despu√©s del embarazo me ha quedado una barriga con forma muy rara, ¬ŅEs normal?‚ÄĚ

‚Äú Despu√©s del parto tengo que hacer una valoraci√≥n de suelo p√©lvico? Yo no me encuentro bien despu√©s del parto‚ÄĚ

‚Äú Despu√©s de la ces√°rea ¬Ņel suelo p√©lvico est√° da√Īado?‚ÄĚ

‚ÄúMe da verg√ľenza ir al m√©dico para decirle que no me puedo aguantar los gases. ¬ŅEs normal a mi edad no aguantar los gases?‚ÄĚ

‚ÄúSe me cae el tamp√≥n. No me pongo la copa porque se me cae‚ÄĚ

‚ÄúSe me escapa el pipi al re√≠r‚ÄĚ

‚ÄúSe me escapa el pipi al toser‚ÄĚ

‚ÄúSe me escapa el pipi al estornudar‚ÄĚ

‚ÄúEstoy embarazada. ¬ŅPuedo preparar la musculatura para el parto? ¬ŅEmbarazada puedo hacer actividad f√≠sica? Estando embarazada me duelen mucho las lumbares y no puedo m√°s. Tengo ci√°tica durante el embarazo‚ÄĚ

‚ÄúTengo dolor de ovarios cuando tengo la regla‚ÄĚ

Pues… ¬°Sigue leyendo!

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¬ŅQu√© es el suelo p√©lvico? 

El suelo p√©lvico son los m√ļsculos y ligamentos que se encuentran en la base de la pelvis. Los m√ļsculos profundos que forman las paredes del tronco (tambi√©n llamado core‚Äô): el abdomen, el diafragma, los oblicuos, la musculatura lumbar.

¬ŅCu√°les son las funciones del suelo p√©lvico?

La función más conocida del suelo pélvico es la función de sostener el aparato digestivo, urinario y reproductor.

Así pues, el suelo pélvico se encarga de controlar la continencia urinaria y anal. Lo hace mediante presiones, cierres y aperturas, que permite retener o evacuar la orina y las heces.

Se puede entender metafóricamente como un puente colgante. Imaginate que en el puente colgante está el hueso del sacro en un extremo (donde finaliza la columna vertebral) y en el otro lado del puente el pubis. Los cables que aguantan el puente colgante, serían principalmente los ligamentos de sostén del suelo pélvico, y con la tensión adecuada, los cables del puente, mantienen el puente firme.

Los ligamentos se encargan de la uni√≥n de las estructuras √≥seas con los √≥rganos p√©lvicos. 

El suelo p√©lvico se adapta a cada uno de tus movimientos y a los cambios de postura. Siempre con la tensi√≥n adecuada aguantando la vejiga, el √ļtero y el recto dentro de la pelvis. Cuando el suelo p√©lvico se debilita, las estructuras que sostiene descienden y por lo tanto se altera su funci√≥n.¬†

Síntomas del suelo pélvico débil

Estos son los síntomas de un suelo pélvico débil:

  • Incontinencia urinaria: leve o abundante.
    ‚ÄúSe me escapa el pipi‚ÄĚ
  • Molestias
    ‚Äúme duelen las lumbares‚ÄĚ
  • Prolapsos: ca√≠da de los √≥rganos intraabdominales. Por ejemplo, prolapso uterino o ca√≠da del √ļtero.
    ‚Äúme noto un bultito por fuera de la vagina cuando voy al ba√Īo‚ÄĚ
  • Dolor lumbar
    ‚Äúme duelen las lumbares‚ÄĚ
  • Dolor de espalda
    ‚Äúme duele la espalda‚ÄĚ
  • Disfunciones sexuales: no sentir orgasmos o sufrir dolor en las relaciones.
    ‚Äúme duele la vagina cuando tengo sexo‚ÄĚ

Si sientes alguno de estos síntomas, tienes que consultar con un especialista. Nosotros, en Corpore Sano somos especialistas en suelo pélvico y te podemos ayudar a encontrar la solución a los problemas de tu suelo pélvico.

Muchas veces, el error es hacer normales estas situaciones. como suele ser una p√©rdida de orina al re√≠r, estornudar o toser. 

¡Que no te parezca algo normal! No es normal que se te escape el pipí y tiene solución.

Como expertos en fisioterapia de suelo pélvico, en Corpore Sano, podemos valorar el estado de tu musculatura pélvica. 

¬ŅPor qu√© se debilita el suelo p√©lvico?

Estos son principales motivos que influyen en el debilitamiento de la musculatura:

  • Embarazo. La musculatura de la zona se resiente por la presi√≥n.
  • Parto vaginal y el postparto. La musculatura de la zona se resiente por el estiramiento.
  • La obesidad. El sobrepeso da√Īa y debilita los tejidos que aguantan la vejiga.
  • Cicatrices. Las producidas por episiotom√≠a o desgarro pueden afectar a la salud del suelo p√©lvico.
  • El estre√Īimiento cr√≥nico. El esfuerzo que haces cuando vas al ba√Īo va debilitando la musculatura p√©lvica.
  • La tos cr√≥nica. Provocada por enfermedades respiratorias cr√≥nicas o que sean fumadoras.
  • La menopausia tambi√©n puede da√Īar el suelo p√©lvico, cuando hay atrofia y sequedad vaginal.
  • Deportes de alto impacto. La pr√°ctica de algunos deportes, como correr asiduamente o los ejercicios con saltos, pueden suponer un aumento repetitivo de la presi√≥n intraabdominal.
  • Cirug√≠a ginecol√≥gica o tratamientos agresivos

¬ŅSe puede prevenir la debilitaci√≥n del suelo p√©lvico?

       Hay algunos consejos para prevenir problemas con el suelo p√©lvico d√©bil, entre los que destacan:

  • Entrenar y ejercitar regularmente los m√ļsculos del suelo p√©lvico con ejercicios de kegel y otros.
  • Tener buenos h√°bitos y t√©cnicas para ir al ba√Īo
  • Incluir de manera regular en la dieta fibras y probi√≥ticos que favorezcan la salud y el tr√°nsito intestinal
  • Mantener un peso adecuado
  • Mantener una buena postura, especialmente al estar sentado
  • Hacer actividades de bajo impacto, como abdominales hipopresivos, bicicleta, nataci√≥n o el√≠ptica

¬ŅCu√°ndo se puede ejercitar el suelo p√©lvico?

Lo ideal ser√≠a que desde la infancia conoci√©ramos bien el esquema corporal, as√≠ como el suelo p√©lvico. Aunque desafortunadamente, por motivos culturales, explorarse a nivel genital es un tab√ļ en la sociedad actual.

Utilizar el espejo para la autoexploración puede ayudarte a conectar con tu suelo pélvico.

¬ŅC√≥mo es el tratamiento del del suelo p√©lvico d√©bil?

Si no es grave, el principal tratamiento es la fisioterapia del suelo p√©lvico. El objetivo ser√° rehabilitar la zona afectada mediante ejercicios concretos, tipo ejercicios de kegel para el suelo p√©lvico. 

Cuando existe un prolapso de los órganos, y se han desprendido hacia afuera, el tratamiento más adecuado es la reconstrucción del suelo pélvico mediante la cirugía.

Fisioterapia para mejorar la musculatura pélvica

La fisioterapia del suelo p√©lvico es una soluci√≥n f√°cil y no duele. La fisioterapia uroginecol√≥gica, que hacemos en Corpore Sano, soluciona los diferentes problemas del suelo p√©lvico sin tener que recurrir a tratamientos farmacol√≥gicos o a la cirug√≠a. 

Te explicamos como es el tratamiento del suelo pélvico.

Tratamiento del suelo pélvico

  1. Reconocer la musculatura de la pelvis.
  2. Ubicar la musculatura del suelo pélvico..
  3. Integrar la musculatura del suelo pélvico en tu dia a dia:
    1. Proteger la musculatura para evitar que se debilite progresivamente.
    2. Trabajar la musculatura en distintos momentos del día
    3. Utilizar la musculatura del suelo pélvico durante las relaciones sexuales..
  4. Ejercitar la contracci√≥n de los m√ļsculos del suelo p√©lvico sin involucrar la musculatura de nalgas y muslos si no es necesario.
  5. Fortalecer la musculatura de suelo pélvico:
    1. Con ejercicios de kegel.
    2. Abdominales hipopresivos.
    3. Ejercicios con biofeedback.
    4. Corrientes estimulantes.
    5. Ejercicios de normalización abdomino-pélvica.
    6. Conos vaginales.
    7. Bolas chinas.

Ejercicios de Kegel para el suelo pélvico e hipopresivos.

Ejercicios de Kegel para suelo pélvico

Los ejercicios de Kegel son ejercicios simples para tonificar que se realizan mediante la activación y contracción de la musculatura como si quisieras aguantar o cortar el pipí.

Si tu objetivo es fortalecer la musculatura p√©lvica, con los ejercicios de kegel, deber√°s realizar unas 3 veces al d√≠a (ma√Īana, tarde y noche) el siguiente ejercicio kegel:

  • 10 contracciones de 5 segundos (de la musculatura interna del suelo p√©lvico)
    *Sin dejar de respirar.
  • Descansa 5 segundos entre contracci√≥n y contracci√≥n
    * Puedes descansar 10 segundos si te sientes fatigada. 

Lo ideal es que contraigas la musculatura en los momentos que realices alg√ļn esfuerzo, por ejemplo, mientras levantas peso.

Gimnasia abdominal hipopresiva para suelo pélvico

Los hipopresivos sirven para mejorar el tono de la musculatura del abdomen y del suelo pélvico y para, así, facilitar la buena posición de los órganos cuando se han caído.

Son ejercicios m√°s complicados, que los ejercicios de kegel, en los que la postura corporal es sumamente importante. Te recomendamos que aprendas a hacerlos con un fisioterapeuta que te ense√Īe a adquirir una buena postura en el ejercicio y a realizar bien la apnea respiratoria. 

Ante cualquier síntoma de suelo pélvico débil, puedes consultarnos. El hecho de ser mujer o hacerte mayor no debiera ser un motivo de incontinencia urinaria o dolor, aunque sea leve, en la zona pélvica.

Ejercicios kegel para el suelo pélvico

1 Eleva la pelvis

T√ļmbate sobre una pelota de espuma blanda con las rodillas flexionadas y los pies bien planos en el suelo:

  • La pelota debe quedar presionada debajo de tu sacro.
  • Deja los brazos a los lados del cuerpo y despacio eleva la pelvis liberando la pelota.
  • Sube la pelvis apretando los gl√ļteos y llevando el ombligo hacia tu espalda.
  • Mant√©n las piernas firmes y los pies planos en el suelo. Baja despacio y repite 10 veces.

2 Contracciones controladas

Colócate a cuatro patas y apoya los antebrazos sobre el suelo de forma que puedas apoyar cómodamente la frente sobre tus manos.

  • Separa un poco las rodillas y relaja el tronco.
  • Aprieta el abdomen, llevando el ombligo hacia la espalda y a la vez siente c√≥mo la zona p√©lvica ¬ęsube¬Ľ y se contrae.
  • Mant√©n esta contracci√≥n contando hasta 8, relaja y repite 10 veces el movimiento.

3 ¬ęConectando¬Ľ el abdomen

T√ļmbate boca abajo con una pierna flexionada hacia un lado.

  • Apoya la cabeza en los brazos y relaja la espalda.
  • Ahora aprieta los gl√ļteos y contrae a la vez el abdomen llevando de forma exagerada el ombligo hacia la espalda.
  • Debes sentir como tu barriga se despega levemente del suelo en cada contracci√≥n.
  • Relaja y repite 10 veces.

El suelo pélvico y las relaciones sexuales

Suelo pélvico y relacione sexuales

El mal funcionamiento del suelo pélvico influye muy negativamente en tu calidad de vida y, por supuesto, en tus relaciones sexuales ya que provoca poca o excesiva sensibilidad, las sensaciones dolorosas durante la penetración y conllevan la ausencia de orgasmos, entre otras consecuencias.

No te olvides que la musculatura pélvica tonifica la entrada de la vagina y la que se contrae durante el orgasmo, por lo que un debilitamiento grave imposibilita muchas veces la llegada al orgasmo, por motivos anatómicos.

Afortunadamente, como te hemos comentado más arriba, el estado de tu suelo pélvico se puede trabajar y mejorar a través de diferentes ejercicios, como los ejercicios de kegel, que están destinados a la tonificación y a dar flexibilizar a la musculatura, con lo que se consiguirás mejorar la calidad de tus relaciones sexuales y de tus orgasmos.

Si tienes dudas o quieres concertar una visita de fisioterapia de suelo pélvico, ¡contáctanos!

Te invitamos a visitar nuestro Instagram dónde iremos colgando promociones.

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